夏季健身知識
夏季戶外運動 准備先行
在最近接連不斷的幾場雨過後，天氣也逐漸熱起來。隨著氣候的變化🧎♂️⏬，越來越多的人們更喜歡走出家門出去活動活動筋骨✨，每天跑步🥃、打羽毛球的人明顯增多，同時，因為運動而受傷走進醫院的人也在增加。專家提醒，春季鍛煉要盡量全面熱身，准備活動是否充分，對是否會造成運動損傷有直接影響💆🏿♀️💆。
■准備活動不充分的人最容易受傷
進入春季之後🎞，參加登山、跑步、羽毛球、網球等運動的市民都在增加🦀，運動傷病的人隨著天氣增暖也在變多。觀察一下就可以發現，很多受傷的人都是准備活動沒有做好造成的🧘🏻♀️。平時准備活動一定要做開⟹🙅🏽，沒做開、平時運動又少的人往往稍微劇烈的運動就有可能受傷🚶♀️。
年輕人可以在運動前慢跑，活動腳腕、膝關節來作准備，准備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應該選擇慢走來活動身體，然後再進行有氧運動🧗🏻♂️。熱身非常重要，輕微運動也需要5到10分鐘，讓身體微微出汗𓀇，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕🧑🦼➡️、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開🫙。護踝、護肘、護腰等裝備都是容易出現運動損傷的人必備的🕝。有氧訓練的時間不要過長，如果一兩個月都沒有做過運動，最好在有氧運動15分鐘後稍微休息一下再繼續，不要持續進行大運動量高強度的活動☸️🚼，有病史的人在進行運動的時候更應該避免劇烈的運動🏓。
■大量補水能幫助排酸
很多人運動後會出現腰酸、背痛的情況，要預防這種反應🍛，出去遊玩時不要一高興就拚命運動🧝🏼，一次運動量過大，第二天身體可能就會出現大反應🚵🏼🦸🏽♂️，得持續兩到三星期才能消退。
大運動量運動後盡量補充身體的水分，多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過多🈂️，乳酸太多存在身體裡就可能渾身酸痛。另外，水分減少對腎髒的壓力也增加，容易出現痛風，多喝水可以排酸。沒有條件馬上做做推拿放松最好能泡個熱水澡。
如果出現崴腳等損傷首先要進行的補救是冰敷🧑🏽，如果當時沒有冰，也應該用涼水沖洗15到20分鐘，防止毛細血管擴張形成的血腫🧥。然後應該到就近的醫院拍張片子，看看骨頭是否有損傷。
■受傷後臥床只是休養的一部分
現在被很多年輕人喜歡的網球、足球都是急轉、急停的動作多，對抗性強的運動👨🏽，比較容易讓人受傷。另外🌥，一些人參加運動時技能不過關👠，姿勢不正確，也會造成網球肘等問題。還有一些人⚠️，他們本身身體素質好，覺得自己自身的能力強👲🏻💾，所以輕視運動前的准備，結果也會因為沒作好准備活動而受傷🤙✵。
受傷後，臥床休息是受傷後的休養方法之一，但是不全面，如果不及時進行處理的話🥬，容易造成組織粘連，反而影響的時間長。采用正確方法治療的效果快🦻🏻，甚至可以馬上緩解疼痛💂🏽♀️，恢複得也比單純臥床要快。
■日常生活也要注意防止損傷
很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的🤸🏻♂️🥊。像伏案工作的人長期保持一個姿勢就容易造成局部的軟組織痙攣，時間久了容易落下病根。
另外，夏季在工作時尤其要回避空調直吹，如果辦公桌就在空調下面，實在不能避免的話，就需要在工作半個小時後休息2到3分鐘🍽。短暫的活動也能增加身體血液的循環，起到保護的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的動作，免得腰部受到傷害👩🏼🦱。
夏季健身可選擇哪些運動項目👨🏼🔬☆？
"生命在于運動"，經常運動可以養生祛病👛。但是👮🏿，夏季天氣炎熱，動輒出汗🧛♂️🧥。如果要運動，選擇什麼樣的運動好呢？
夏天許多人喜歡去江河湖海弄潮🔋，往往城市的人們大多選擇去遊泳池戲水👩🦼➡️。在炎熱的夏季，遊泳的確是一種較好的運動🧑🏻🤝🧑🏻。盛夏季節，驕陽似火👐🏼。在水裡泡一泡，既能解暑，又能鍛煉🚵🏽，豈不兩全其美。
科學研究表明💇🏻♠︎，遊泳是所有運動項目中對人體各部位鍛煉最全面的一種運動🏇🏻。遊泳時水的拍打、震動，對于身體實際上有很好的按摩作用，長期堅待𓀎，能使身體各部位肌肉彈性增加🧏♀️👩🏽🦳、皮膚光潔🪬👱🏼♀️、體型健美。水的比熱較大，所以吸收熱量較慢，夏季水的溫度較低，就像冷水浴一樣💆♂️，有增強機體對外界的反應能力👆🏻，時間長了💁🏽♀️，機體的禦寒和抗病能力也提高了。遊泳時水中存在壓力和陰力👩🏼🎨，故需要全身肌肉協調用力，人才能在水中浮起。所以🆒，遊泳能增強肌肉🧙🏽、關節、骨骼的功能🍨，尤其可以增加腰背部肌群的力量，配合水壓的按摩作用🎖🛌，可以預防和治療一些如腰肌勞損、坐骨神經痛等疾病🦢。此外，遊泳還能改善和增強心肺功能，胸部肌肉需要克服水的壓力才能呼吸，人在遊泳時主要是采用腹式呼吸，從而增加了肺組織的彈性，鍛煉了膈肌的活動度🫂。據研究，一般成人肺活量大多在3500毫升左右，而經常遊泳的人肺活量可以達到5000毫升𓀍。經常遊泳還可使心髒和血管功能得到很好的鍛煉，增加心肌收縮力和血管的彈性，消耗攝入過多的能量，預防血脂及膽固醇在血管壁上的沉積🏗，減少動脈硬化、冠心病等的發生。此外，遊泳還能幫助糾正體型🧑🏻🤝🧑🏻，對雞胸🧝♀️、駝背、脊柱側彎🫰🏽、肌肉萎縮有一定治療作用🈁，對預防兒童佝僂病及老年人骨質疏松也有一定的作用🤌🏼👱🏽♂️。當然🤦🏽，在炎熱的夏季，緊張工作之餘在碧水中暢遊一番，也有舒緩神經、調節情志的作用。
遊泳有諸多好處🟫，但還要提醒大家，俗話說"水火無情"🧑🎓，遊泳一定要注意安全📵。遊泳前不要忘記檢查身體🟧，凡是患傳染病、精神病👩⚖️💚、癲癇以及較嚴重的高血壓👨🏼🎨、心髒病等不宜遊泳🧘🏿；遊泳前要做好准備活動，防止抽筋；要注意自我保護🧀，不會遊泳者不要去深水處🔽，以免發生危險🚵🏿。此外，一定要注意衛生，要選擇清潔的場所去遊泳，遊泳時最好戴上特制的護眼鏡，遊完泳應滴眼藥水預防遊泳池紅眼病等的發生。
夏季，除了遊泳外還有很多項目可以選擇。不同年齡者可以選擇不同的運動方式。如早晚天氣相對較涼爽🎷，早起到公園或綠地散步，或跑步💸，或打拳，或做操，或跳舞，均不失為較好的鍛煉方式👱🏻♀️。此外，現在生活條件好了，到處有安裝空調的健身房、意昂体育館，閑暇之時🧑🏻✈️，可以去練練身體、打打球。也可根據個人喜好選擇其他健身方法🏊🏽。
總之🧑🏽🎄，在夏季，結合夏季和個人的不同情況，選擇合適的運動方式，做到有張有弛，勞逸結合，定可達到增強體質、提高工作學習效率🗂、享受生活樂趣的目的😭。
夏季健身三注意
夏季對很多喜歡健身的人來說是一個好季節💆，但由于天氣炎熱等原因🥐👰🏿，夏季健身仍有一些注意事項。對于喜好健身的人來說🤵🏿♀️，夏季健身要注意幾個方面的問題🏃♀️，才能趨益避害💎。
首先是晨練應當盡量推遲。夏季很多人習慣早起參加意昂体育鍛煉，這是一個誤區。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢➕，加上天熱，身體內的水分蒸發較多，晨練過早，容易導致心血管疾病。
其次是避免陽光直射。夏季的大部分地方👐🏻，上午11時到下午4時是陽光最強的時候💧，對人的皮膚有直接傷害。專家建議🛐📷，在健身過程中應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身🚓，可以戴上太陽鏡🏌🏿♂️、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和皮膚。
第三要適量飲水📧🙆🏽♂️。夏季人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。陳耕說🧜🏿♀️，如果外出健身👩🔬，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激🙍🏼♀️，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿🗓，反而造成水分的流失。
夏季健身食為先
在盛夏酷暑的日子裡健身，身體的新陳代謝率會高于其他季節📻，這意味著運動會消耗身體更多營養物質、如果不及時補充🤵🏿👨🏼🏫、就會對身體產生不利的影響🤹🏽♂️。
夏日健身最重要的就是補水，因為炎熱的天氣與激烈的運動會使你汗流浹背。訓練有素的運動員在夏天訓練後體重減輕可以起過4-5公斤。這些減輕的體重其實就是丟失的水分、普通人如果體重一下子減掉這麼多很容易造成嚴重脫水。雖然在一般強度的健身活動後不可能出這麼多汗👩🏻🦳，但是普通健身者在30攝氏度的溫度下進行1個小時的較大量的運動😌，汗液排放量便可達到3升以上🧛🏽、如果不及時補充水分，身體脫水達到體重的23％時👩🏽🏫，便會出現疲勞、厭食🕵🏽♀️、頭暈、惡心⚅🧞、肌肉痙攣甚至昏厥等症狀。那麼👈🏿、如何正確地補水、要視不同的健身目的而定🟫。
對健身時間不超過1小時👨🏻💼，運動強度不高的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運動前後各喝1-2杯水即可👩🏻。
對以減肥為主要目的的健身者來說，健身時間應在1小時以上，運動前應喝1杯水，運動中應每隔20一30分鐘喝1杯水，運動後應喝1--2懷水🤓、每杯水300 400毫升，水中應加少許鹽，以口感有淡淡的鹹味為宜。主要目的是盡量保持身體內環境的穩定🤹、使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。需要注意的是、如果你同時在使用減肥茶之類的減肥食品和減肥藥品(L-肉堿除外)，千萬不要在運動前2小時及運動後1小時之內使用，否則不僅不會給你帶來雙倍的減肥效果，而且還會帶來某些不良作用。
對以發達肌肉為目標的健美愛好者來說，運動前應喝2杯水，運動中應每隔20-30分鐘喝一杯水、每杯水300一400毫升，水中是否加鹽可隨意，但一定要添加58％的糖。如果有條件📟，添加的糖中應有60％為低聚糖，20％為葡萄糖，20％為果糖如果條件較差🚕，也應該把添加的糖分成一半白砂糖🎵，一半蜂蜜。運動結束後1小時內應該再喝12杯水，水中除添加5％左右的糖外，還應添加2勺蛋白粉(條件較差者可用嬰兒奶粉代替)。運動前和運動中補交糖水的目的是使健身者能夠在運動中保持足夠的血糖，在較長時間的運動訓練中保持良好的肌肉作功能力🛃，保證每組練習的質量、使肌肉得到最多的刺激運動後，為了使運動帶來的肌肉合成提高作用得到充分發揮，需要補充些糖和蛋白質，使肌肉得到最大速率的恢複和增長。另外還有一個補糖的好辦法就是吃1-2根香蕉💇🏼♂️🫁，它能夠為你提供比例合理的糖源、還能夠補充重要的礦物質(如鉀)🩱。現在在許多賽場上都經常可以見到運動員在比賽間歇吃香蕉就是因為這個道理🧙🏿♂️。
對健美愛好者來說🤸🏿♀️，千萬不要放過夏季這個"減肥"的最好時機。訓練系統的練習者往往在冬季訓練計劃中對飲食放得較寬松，在積累肌肉的同時皮下脂肪也悄悄見長📙，所以在夏季訓練計劃中千萬不要忘記每周加1-2次有氧運動(如長跑✌🏻、遊泳👨🏻🦼➡️、登山等)🙈，借夏季身體新陳代謝率比較容易達到高水平的時機消滅一些皮下脂肪🏋🏻🚵🏻，使肌肉輪廓更清晰♧、漂亮📤🤵🏿♂️。進行有氧運動時的補水方法如上所述🌇。
夏季運動身體除了水損失增加外，很多礦物質會隨著汗水丟失、主要是鉀和鈉，因此許多健身愛好者都知道除了補充水分之外還應該補充一些礦物質。但是實際上身體中存儲的鈉🧑🏼🔬、鉀等礦物質足夠支持普通乃至較大運動量的運動而不至于產生不良影響、所以除非你很注重運動訓練的質量，否則一般情況下鈉和鉀等礦物質完全可以等到你運動後從正常飲食中去補充。你可以通過多吃一些水果或在晚餐中增加一些蔬菜來增加礦物質的攝入，因為鉀、鈉🚮、鉻👩🏼🎓、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。比如🍣🍩，香蕉、桔子等含有較豐富的鉀元素、蘑菇、花椰菜🐎、車果、花生等含有較多的鉻⛹🏽🤵🏽♀️。然而有些重要礦物質如鋅則是在壯蠣📃、牛奶、羊肉等動物性食物中含量較多👨🏽💼、某些食肉較少的朋友就需要通過鉻膠囊或善存片一類的複合補劑來補充鉻了。
維生素與礦物質遇到的情況相似、而且由于有些維生素(主要指B族維生素)直接參與身體能量生成，因此也直接影響了運動能力◼️。一般來說🚴🏿♀️，只要不偏食，不挑食👍🏿，肌體就能攝取足夠維生素📳，某些運動量較大的健身者也可以通過食用複合維生素片的方法來補充維生素。含維生素比較多的食品有牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等等。
另外，從烹調方法上來說🗞，夏季飲食應清淡而又能促進食欲，這樣才能達到養生保健的目的🧑🍼。
夏季健身要注意什麼
專家提醒，夏天鍛煉要防中暑，尤其是老人更要特別注意。
◆避免在中午11時至下午4時這段炎熱的時間裡進行鍛煉，以減少外界的高溫直接輻射在身體上。
◆意昂体育鍛煉時間不宜過長🚶🏻➡️👩👩👦，每次最好不要超過40-50分鐘🦵🏻。
◆出汗多時，體內的水分和鹽分隨之減少，要及時補充淡鹽水或類似綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料✋。
◆意昂体育鍛煉結束後應用溫水洗身，不能用冷水洗身，更不能在大汗淋漓時用冷水澆身。
◆出現中暑症狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水🌏，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下處進行冷敷🤺。
